الحمية الغذائية

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

في محاولة للحصول على شخصية ضئيلة ، يحاولون التقاط نوع من النظام الغذائي أو استنفاد الجسم بالكامل عن طريق الجوع. ولكن ، تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح ، يجب ألا يظهر النظام الغذائي المستخدم فقط نتائج ممتازة فيما يتعلق بفقدان الوزن ، ولكن لا يضر بالصحة أيضًا.

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هي واحدة من أضمن الطرق لوضع وزنك من أجل بأمان ودون عناء. هذا الخيار مثالي فقط للأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرض السكري من النوع 2.

كلاسيك منخفض السعرات الحرارية الدايت - الوصف

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ينطوي على الحد من السعرات الحرارية عن طريق الحد من الدهون والكربوهيدرات البسيطة. نظرًا لأنه من المستحيل تعطيل عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية في الجسم ، يزداد تناول البروتين.

هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها من أجل تعظيم التأثير وتحسين الصحة.

يجب ألا يتجاوز السعرات الحرارية اليومية من الطعام 1300 سعرة حرارية (للنساء) و 1500 سعرة حرارية (للرجال).

لا ينبغي أن يكون معدل الدهون اليومي أكثر من ثمانين غراما. القاعدة اليومية للكربوهيدرات المعقدة هي مائة جرام ، بينما يجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة إلى صفر.

من المهم الحفاظ على توازن الماء في الجسم ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي. استبعاد كامل للسكر. الغياب التام لموانع الاستعمال: التهاب المعدة ، القرحة ، انسداد الأمعاء ، ارتفاع ضغط الدم ، إلخ.

يحظر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

واحدة من الفروق الدقيقة في هذا النوع من فقدان الوزن هو توحيد التغذية. جميع المنتجات - اللحوم والأسماك والخضروات تستخدم حصرا في شكل مسلوق أو على البخار.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ينطوي على استخدام مخاليط غذائية خاصة ، يتمثل دورها في قمع شعور قوي بالجوع.

التمسك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو البروتين ، تحتاج إلى إزالة هذه الأطعمة من نظامك الغذائي:

  • منتجات المخابز على أساس نفخة أو المعجنات ؛
  • شوربة البطاطس مع الحبوب ؛
  • اللحوم الدهنية: أوزة ، بطة ، خروف ، لحم خنزير.
  • السمك الدهني
  • الشوفان والسميد عصيدة الأرز.
  • ماء مالح ومخللات
  • الفواكه والتوت الحلو.
  • أي نوع من الحلويات والحلويات.

قائمة المنتجات المسموح بها

مجموعة المنتجات المسموح بها ضخمة ، إلا أنها تحتاج إلى أن تكون قادرة على طهي الطعام بشكل صحيح. يُسمح بتناول الطعام: الخبز ، حساء الخضار ، أصناف قليلة الدسم من اللحوم والأسماك ، ومنتجات الألبان مع نسبة محدودة من الدهون. للحصول على نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية ، يوصى باستخدام الأطعمة التالية:

  • الخبز: بروتين القمح ، نخالة البروتين ، الجاودار والقمح (رهنا باستخدام دقيق القمح الكامل) ؛
  • الحساء - بحد أقصى ثلاثمائة غرام دفعة واحدة. يجب أن يكون الحساء بدون البطاطا (حساء الملفوف ، أوكروشكا ، أو البرش المقلي) ؛
  • اللحوم - المعيار اليومي هو ما يصل إلى مائة وخمسين غراما من اللحوم الخالية من الدهن (الدجاج ، السمان ، لحم العجل ، الأرنب ، تركيا). لا يمكن أكل اللحوم إلا مسلوقة أو على البخار.
  • السمك قليل الدسم - بحد أقصى 200 غرام يوميًا. تبخر السمكة في الفرن أو مسلوقة.
  • يجب أن تكون جميع منتجات الألبان ومنتجات الألبان قليلة الدسم قدر الإمكان ؛
  • البيض - ما يصل إلى بيضتين يوميًا مسموح بهما ، مسلوقان أو مطبوخان على شكل عجة (بدون صفار) ؛
  • الحبوب - المغلي ، الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤ في شكل مسلوق.
  • الخضروات - الطماطم ، واللفت ، واليقطين ، والفجل ، والخس ، والخيار ، والملفوف ، والكرفس ، يسمح باستخدام كل من المغلي والخام.

يمكنك حساب كمية الطعام المستهلكة (يشار إلى المعدل اليومي) وفقًا للجدول:

الخيارات الغذائيةالنظام الغذائي الأساسيحمية مقيدة باعتدالالنظام الغذائي الأكثر محدودية
البروتين (ز)100-11070-8040-50
الدهون (ز)80-9060-7030-40
الكربوهيدرات (ز)120-15070-8050-70
كثافة الطاقة (سعر حراري)1600-18501100-1270630-840

قائمة عينة لمدة 7 أيام

الإثنين

الصباح - كوب من الشاي يحتوي على ملعقة أو اثنتين من العسل ، بعد عشرين دقيقة - أربعون غراماً من الجبن الصلب مع نسبة دهون لا تزيد عن 17٪.

الغداء - بيضة واحدة مسلوقة وسلطة من الملفوف (استخدم عصير الليمون لخلع الملابس) وتفاحة واحدة.

العشاء - مائة وعشرين غراما من لحم البقر المسلوق ، وسلطة من الخضروات غير النشوية - ما يصل إلى مائتي غرام.

للوجبات الخفيفة ، يمكنك أن تأكل تفاحة واحدة.

الثلاثاء

الصباح - كوب من الشاي مع العسل ، بعد ساعتين ، مائة جرام من الجبن أو خمسة وسبعين جرام من اللحم.

الغداء - بطاطا متوسطة الحجم وسلطة الملفوف مع صلصة التفاح والليمون.

العشاء - مائة وعشرون غراما من الدجاج المسلوق ، سلطة من الخضروات غير النشوية.

لتناول وجبة خفيفة ، مقطعة واحدة الكمثرى إلى قطع.

الأربعاء

الصباح - كوب من الشاي مع العسل والليمون (حسب الذوق). بعد ساعتين ، ثلاثون غراما من الجبن أو ثمانون غراما من الجبن مع لفائف الخبز.

الغداء - مائتي جرام من سمك القد المسلوق ، كولسلو مع التفاح ، محلى بعصير الليمون الطازج.

العشاء - مائتي جرام من الخل (بدون البطاطس).

كوجبة خفيفة - جريب فروت متوسطة الحجم واحدة.

الخميس

يوم التفريغ ، يُسمح خلاله باستخدام كيلوغرام واحد من الجبن المنزلي الخالي من الدهون تمامًا و 2 لتر من المياه المعدنية (لا يزال).

الجمعة

في اليوم الثاني من الصوم ، تحتاج إلى تناول كيلوغرامين من التفاح وشرب 2 لتر من المياه المعدنية (لا يزال).

السبت

الصباح - كوب من الشاي مع الليمون والعسل (حسب الرغبة) ، بعد ساعتين - خمسة وسبعون غراما من اللحم أو مائة غرام من الجبن.

العشاء - واحدة من البطاطا المتوسطة المخبوزة ، وسلطة الملفوف مع التفاح والليمون.

العشاء - عشرين غراما من اللحم البقري المسلوق أو المطهو ​​على البخار ، سلطة من الخضروات غير النشوية.

بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يُسمح بتناول شريحة واحدة من الكمثرى.

الأحد

الصباح - كوب من الشاي مع الليمون والعسل ، بعد ساعتين - من 30 إلى 80 جرامًا من الجبن مع لفائف خبز.

الغداء - مائتي جرام من سمك القد المسلوق أو المطهو ​​على البخار ، سلطة الملفوف ، عصير التفاح والليمون.

العشاء - مائتي غرام من الخل دون إضافة البطاطس.

لتناول وجبة خفيفة ، تناول واحدة من الجريب فروت الناضجة متوسطة الحجم.

النظام الغذائي المعطى تقريبي ، ويمكن تصحيحه ، ويمكن استبدال بعض المنتجات بأخرى مماثلة من حيث الطاقة والتكوين الغذائي. اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، يمكنك الالتزام بحد أقصى لمدة شهر ، وينبغي أن تحسب جميع التغذية بشكل واضح ومتوازن.

انخفاض السعرات الحرارية وصفات الطعام

فيما يلي بعض الوصفات منخفضة السعرات الحرارية مع الأطعمة الغذائية والصحية:

  1. صلصة الخل - بنجر كبير مسلوق ، جزيران مسلوقان كبيران ، مائة وخمسون جراماً من مخلل الملفوف (قبل إضافته إلى السلطة ، تأكد من شطفه في الماء). تُقطع الخضروات المسلوقة جيدًا وتُضاف الملفوف وملعقتان كبيرتان من البازلاء المسلوقة أو المعلبة ، وتُمزج كل شيء وتتبل بملعقة من زيت الزيتون وملعقة من عصير الليمون. لا الملح أو الفلفل.
  2. البطاطا المخبوزة - اغسل واحدة من البطاطا المتوسطة ، واتركها في قشرة ، مقطعة إلى نصفين ، وضعيها على صفيحة خبز مع البرشمان ، مع رش القليل من زيت الزيتون ورشي بسخاء مع الشبت (استخدم طازجًا فقط). ضعيها في فرن ساخن إلى مئة وثمانين درجة ، اخبزيها حتى تنضج بالكامل (حوالي 20-30 دقيقة).
  3. سلطة الخضار - مائة غرام من الكرفس (سيقان) ، وعصير الليمون ، وختم كل شيء في خلاط - وهذا هو خلع الملابس. للقاعدة: الفلفل الحلو والخس والريحان ومائتي غرام من الطماطم. تقطع كل شيء إلى مكعبات صغيرة وتتبل بمزيج من الكرفس والليمون.
  4. سلطة منخفضة السعرات الحرارية - مائة غرام من الجبن المنزلية قليلة الدسم والشبت والبقدونس واللبن ، خياران ، الفجل ، الملفوف الصيني. طحن الخضروات وتخلط مع اللبن. طحن جميع الخضروات وتخلط مع الجبن المنزلية والملابس.

الحق في الخروج من النظام الغذائي

يشير اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى الطرق السريعة لفقدان الوزن ولا يشمل الالتزام المطول. من أجل الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح ، بينما لا تؤذي جسمك بحمل زائد مفاجئ من الجهاز الهضمي ، تحتاج إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجياً ، يوميًا.

كل يوم ، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية من خلال مائة وخمسين إلى مائتي سعر حراري ، مع زيادة تدريجية في استهلاك الكربوهيدرات والدهون. خلال فترة الخروج ، راقب حالة وزنك بعناية ، حالما تلاحظ أن الوزن بدأ في العودة ، قم بتقليل السعرات الحرارية بمئتي سعرات حرارية وتوقف عند هذه العلامة - سيكون هذا النظام الغذائي الأمثل لجسمك.

آثار الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على النساء الحوامل

هذا النوع من النظام الغذائي هو بطلان تماما للنساء أثناء الحمل والرضاعة ، لأنه لتنمية الطفل الكامل داخل الرحم تحتاج إلى استخدام بانتظام الكمية الضرورية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر النزرة.

يوجد في منتديات الإنترنت العديد من الوجبات الغذائية المتوازنة التي تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لكل يوم ، كما تتم كتابة المراجعات هناك مع النتائج المتوقعة والآثار الجانبية.

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن الزائد بسرعة ودون الإضرار بصحتك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو ما تحتاجه. من المهم الخضوع لفحص كامل قبل أي تجارب للوزن واستشارة الطبيب فيما يتعلق بوجود أو عدم وجود موانع - هذه نقطة مهمة للغاية.

يوصى أيضًا بتكوين أي نظام غذائي مع ممارسة نشاط بدني معتدل من أجل شد الجلد المترهل.

فقدان الوزن بشكل صحيح وحكمة!

شاهد الفيديو: رجيم السعرات الحرارية 1200. مع نغم (ديسمبر 2019).

Loading...