المعادن

الأطعمة الغنية بالصوديوم

كم منا يعرف حقا أهمية الصوديوم (نا)؟ ما هو الدور الذي تلعبه هذه المغذيات الكبيرة في الحفاظ على صحتنا؟ ملح المائدة هو 40 في المائة من الصوديوم ، والذي ، على عكس المعادن الأخرى ، له طعم لطيف واضح. يحتاج الجسم إلى مادة Na التي تنظم توازن الماء وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على ضمان الأداء الطبيعي للعضلات والأعصاب ، وهو مسؤول عن تقلص العضلات ، ونقل نبضات العصب ، ويحافظ على توازن الرقم الهيدروجيني وكمية السائل. ولكن الإفراط في تناول الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم (مما يخلق مخاطر إضافية للقلب والكلى) وحتى يسبب سرطان المعدة.

الحاجة إلى الصوديوم

يحتاج البالغين الأصحاء يوميًا إلى حوالي 1500 مجم من الصوديوم. القاعدة اليومية للأطفال حوالي 1000 ملغ. لا ينصح أخصائيو التغذية بتناول أكثر من 6 غرام من المغذيات الكبيرة يوميًا ، وهو ما يعادل حوالي 1 ملعقة كبيرة من الملح.

ومع ذلك ، هناك فئات من الأشخاص الذين يحتاج جسمهم إلى زيادة طفيفة في القاعدة اليومية المقبولة عمومًا للمادة. على سبيل المثال ، الرياضيين والأشخاص المشاركين في العمل البدني الشاق. ثم تفقد بانتظام احتياطيات كبيرة من الصوديوم. أيضا ، يجب زيادة الجرعة اليومية بشكل طفيف عند تناول مدرات البول ، مع الإسهال والقيء ، بعد الحروق الشديدة ومع مرض أديسون (مرض الغدة الكظرية).

الفوائد التي تعود على البشر

يلعب الصوديوم دورًا رئيسيًا في جسم الإنسان. وهي تشارك في العمليات الأنزيمية وتقلص العضلات ، وتلعب دور منظم التناضح و "جهاز التحكم" في توازن الماء. عدم وجود هذا العنصر الكلي يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الجسم.

أهم الخصائص المفيدة:

  1. ضربة شمس علاج.
    إن الإقامة الطويلة في الشمس الحارقة تزداد تعرقًا دائمًا ، مما يعني أن الجسم يفقد الكثير من الماء والملح. نتيجة لذلك ، يصبح الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم أمرًا مستحيلًا ، وهو محفوف بالشمس أو ضربة الشمس. الصوديوم في المياه المالحة يمكن أن يمنع أو يخفف من آثار ضربة الشمس.
  2. الوقاية من تشنجات العضلات.
    واحد من أسباب تقلصات العضلات هو عدم التوازن بالكهرباء والجفاف. وهو نا المسؤول عن الترطيب وتقلص العضلات المناسب. تتمثل أسهل طريقة لحل مشكلة عدم التوازن في إدخال العصائر والسوائل الغنية بالنظام الغذائي والتي تساهم في الاستعادة السريعة للكهارل.
  3. يزيل ثاني أكسيد الكربون الزائد.
    كما سيساعد الصوديوم الناتج عن المواد الغذائية على تطهير الجسم من ثاني أكسيد الكربون الزائد.
  4. مساعدة الدماغ.
    نا هو المسؤول عن سير العمل والتطور السليم للدماغ. خلل الصوديوم يسبب الدوخة والارتباك وحتى الخمول.
  5. يعزز الامتصاص.
    يعزز الصوديوم الذي تمتصه الأمعاء الدقيقة امتصاص الكلوريد والأحماض الأمينية والجلوكوز والماء. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد على إعادة امتصاص هذه العناصر الغذائية في الكلى.
  6. يؤثر على القلب.
    هذه المغذيات الكبيرة لها تأثير على ضغط الدم ، والتي تعتمد عليها بشكل مباشر حالة القلب. فائض يثير تطور علامات ارتفاع ضغط الدم.
  7. ينظم مستوى السائل.
    الصوديوم قادر على تنظيم كمية السائل خارج الخلوي. يعزز ضخ المواد بين الخلايا ونقل العناصر المفيدة في جميع أنحاء الجسم. مثل الكلور ، فإنه يمنع فقدان الماء المفرط.
  8. يحافظ على التوازن الأيوني.
    يحافظ هذا المعدن على توازن بين الأيونات الموجبة والسالبة الشحنة في الجسم. هذا يتيح لك نقل نبضات العصب عبر الجسم ويسبب تقلص العضلات.
  9. مكافحة الشيخوخة المغذيات.
    Na عنصر لا غنى عنه في العديد من مستحضرات التجميل المضادة للشيخوخة. بفضل القدرة على محاربة الجذور الحرة ، يبطئ من عملية الشيخوخة ، ودعم الشباب ومرونة البشرة. المدرجة في مرطبات للبشرة الحساسة.
  10. للأسنان صحية.
    كلوريد الصوديوم ، أو ملح الطعام ، هو أداة مفيدة للغاية للأسنان. تلميع مينا الأسنان ، ويزيل الروائح الكريهة (بسبب خصائص مضادة للجراثيم) ، وينظف تجويف الفم.
  11. مطهر.
    لقد وجد كلوريد الصوديوم تطبيقه كمادة حافظة فعالة ومطهر قوي. هذا المكون جزء من الشامبو ، والمواد الهلامية للاستحمام ، ومنتجات العناية بالفم. يحتوي بيكربونات الصوديوم ، أو صودا الخبز ، أيضًا على خصائص مطهرة. لكن بالإضافة إلى ذلك ، إنها أيضًا أداة تحييد قوية للأحماض. في الصابون والشامبو ، نا هو أيضا في شكل كبريتات لوريث الصوديوم ، والتي لها خصائص مضادة للميكروبات. ومع ذلك ، فائضها يؤدي إلى جفاف الجلد ، ويثير تطور التهاب الجلد والأكزيما.

المغذيات الكبيرة في الغذاء

مصدر الغذاء الأكثر شيوعا من الصوديوم هو الملح. يشمل موردو Na الآخرون اللحوم المصنعة والأطعمة المعلبة والخضروات والأسماك والمأكولات البحرية.

تشمل الأطعمة المشبعة بالصوديوم أيضًا:

  • الخبز والقوائم.
  • النقانق.
  • البيتزا.
  • الدواجن.
  • السندويشات ، الكلاب الساخنة ، الهامبرغر.
  • الجبن.
  • أطباق اللحوم.
  • الوجبات الخفيفة المالحة.
  • الأغذية المعلبة.

نا في النظام الغذائي اليومي

الوجبات السريعة.

الأطباق السريعة غير المكلفة نسبيا من الأطعمة السريعة هي الطعام المفضل للأشخاص المشغولين. ولكن تجدر الإشارة إلى أن معظم الأطباق الموجودة في القائمة تحتوي على كمية عالية نسبيا من الصوديوم. على سبيل المثال ، تبلغ شطيرة السمك للوجبات السريعة حوالي 882 ملليغرام من Na ، بينما تبلغ نسبة شطيرة الجبن ولحم الخنزير أكثر من 1500 ملغ ، ويبلغ حجم طبق الدجاج المالح أكثر من 2،000 ملغ ، ويتم إخفاء نصف جرام تقريبًا من هذا العنصر الكلي في لفائف التفاح. أو خذ على سبيل المثال ساندويتش الجبن واللحوم. في ذلك ، "يسحب" الخبز 400 ملغ من الصوديوم ، بضع شرائح من الديك الرومي - 650 ملغ ، قطعة من الجبن - 310 ملغ ، ورقة واحدة من السلطة - 2 ملغ ، 1 ملعقة صغيرة من الخردل - 120 ملغ. المجموع - حوالي واحد ونصف غرام من الصوديوم.

التوابل.

يمكن أن يؤدي استخدام التوابل والصلصات والمكونات الإضافية الأخرى إلى تحويل طبق جانبي منتظم إلى طبق صوديوم عالي للغاية. تم العثور على معظم هذه المادة في الكاتشب والخردل وصلصة الصويا والضمادات السلطة. على سبيل المثال ، فقط 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا ما يقرب من نصف الاستهلاك اليومي من الصوديوم (1029 ملغ). في ملعقة كبيرة من الكاتشب ، يتم تغطية 150 ملغ من المغذيات الكبيرة ، وهو ما يقرب من 10 في المئة من الحد الأدنى من الاستهلاك اليومي.

الخبز.

بالإضافة إلى المحتوى العالي من الدهون والسكر ، تحتوي بعض المخبوزات أيضًا على كميات كبيرة من الصوديوم. على سبيل المثال ، في الدونات العادية ، يوجد أكثر من 10 بالمائة من السعر اليومي للنا Na. في شريحة من بعض أنواع الخبز - من 120 إلى 210 ملغ من المعادن. أيضا ، هناك نسبة عالية من الصوديوم في أنواع مختلفة من ملفات تعريف الارتباط ، في الكعك والمعجنات.

الأطعمة المعلبة.

تحتوي جميع الأطعمة المعلبة على كمية كبيرة من الملح ، مما يمنع الأطعمة من التدهور السريع. تم العثور على تركيز الصوديوم عالية في الخضروات المخللة والفاصوليا المعلبة ، مخلل الملفوف. كوب من الذرة المعلبة ، على سبيل المثال ، يحتوي على ما يقرب من 400 ملغ من Na. وهذا على الرغم من حقيقة أنه في الخضروات الطازجة أو المجمدة لا يوجد أكثر من 10 ملغ من هذه المادة. أو مثال آخر هو الطماطم. في 1 من الخضار النيئة متوسطة الحجم ، يوجد حوالي 6 ملغ من الصوديوم ، في 100 جرام من الطماطم المعلبة بدون ملح ، 20 ملغ ، وفي لفائف الطماطم المالحة العادية ، 220 ملغ من الصوديوم لكل 100 غرام من المنتج.

منتجات اللحوم.

اللحوم المدخنة هي واحدة من أكثر فئات الأطعمة المشبعة في الصوديوم. الدواجن ولحم الخنزير والسلامي وغيرها من أنواع النقانق تحتوي على نسبة عالية من المغذيات الكبيرة ، والتي هي جزء من التوابل ، المنكهات والمخللات.

الجبن.

تحتوي الأجبان المصنعة على مادة فوسفات ثنائي الصوديوم ، مما يزيد من محتوى الصوديوم عدة مرات. تركيز كبير من هذه المادة هو في شيدر وبارميزان. 30 غراما فقط من الجبن من الأصناف المسماة ما يقرب من 400 ملغ من العنصر. ولكن الجبن الكريمي والسويسري والموزاريلا ينتميان إلى الأطعمة قليلة الصوديوم.

الوجبات الخفيفة المالحة.

أي الوجبات الخفيفة المالحة (المكسرات ، رقائق ، المفرقعات) قادرة على توفير جرعة من الصوديوم عدة مرات أعلى من المعتاد اليومية. ينصح أخصائيو التغذية بعدم الابتعاد بمنتجات من هذه الفئة ، لكنهم يختارون الأطعمة الخالية من الملح أو منخفضة الملح كوجبات خفيفة.

قائمة عينة من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم

وجبة الإفطار:

  • بيضة وساندويتش جبن - 760 ملغ من الصوديوم.
  • كوب من عصير البرتقال - 5 ملغ.
  • كوب من القهوة - 5 ملغ.

وجبة خفيفة:

  • 1 موز متوسط ​​- 11 مجم

الغداء:

  • حساء الخضار وساندويتش - 1450 ملغ.
  • كوب من الشاي - 10 ملغ.

العشاء:

  • معكرونة بدون ملح مع صلصة اللحم - 380 ملغ ؛
  • سلطة مع صلصة - 340 ملغ.
  • كوب من الماء - 10 ملغ.

قبل الذهاب إلى السرير:

  • كوب من الحليب - 100 ملغ.
  • 2 رقاقة بسكويت الشوكولاتة - 70 ملغ.

المجموع: 3231 ملغ من الصوديوم.

الصوديوم الخطير

تناول الكثير من الصوديوم بانتظام يمكن أن يسبب مشاكل صحية. بالإضافة إلى ذلك ، الستيرويدات القشرية والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى معرضون لخطر الإفراط في إفراز الصوديوم. الإجهاد هو أيضا أحد العوامل التي تسهم في الاحتفاظ بمادة ما في الجسم (في ظل الظروف العادية ، يتم إفراز المغذيات الكبيرة في البول).

تجنب الإفراط في استهلاك الصوديوم سيساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى.

للقيام بذلك ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات. إذا كانت معلبة أو مجمدة ، فافضل الخيارات الخالية من الملح. من بين المنتجات المماثلة ، اختر المنتجات التي تحتوي على كمية أقل من Na (موضحة على الملصق). اعتاد نفسك على الأطعمة المملحة قليلاً (مع مرور الوقت ، تعتاد براعم التذوق على الأطعمة غير المملحة).

يمكن أن يسبب الصوديوم الزائد ارتفاع ضغط الدم وتورم الأنسجة العصبية والدماغ. إذا لم تقم بإزالة المواد الزائدة من الجسم في الوقت المناسب ، يمكن أن يؤدي التسمم إلى غيبوبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خفض مستوى Na في الجسم سيساعد على قول وداعًا للدهون الزائدة بشكل أسرع وأسهل. أيضا ، وجود الصوديوم الزائد في الجسم يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.

يعد نقص الصوديوم أيضًا خطيرًا على الشخص ، وكذلك فائضه. بادئ ذي بدء ، سيؤثر عدم وجود هذا الكلى على الجهاز العصبي ، ثم يمكن أن يسبب استنزاف الجسم.

العلامات المحتملة لنقص نا:

  • الإسهال.
  • القيء.
  • فقدان الوزن
  • انخفاض ضغط الدم.
  • ضعف.
  • الدوخة.
  • الخمول.
الصوديوم في الأطعمة
اسم المنتج (100 جرام)كمية الصوديوم (ملغ)
صلصة الصويا5500
الجبن الأبيض1600
زيتون مخلل1550
جبن800
ملفوف مخلل800
اللفت البحر520
خبز الجاودار430
الفاصوليا الخضراء (الفلفل)400
السرطان البحري380
شانتيريل (فطر)300
بلح البحر290
الكركند280
بنجر260
أخطبوط230
تخبط200
الهندبا البرية160
الأنشوجة160
الجمبري150
سمك السردين140
بيض الدجاج134
سلطعون130
الكرفس (الجذر)125
نهر السرطان120
الحبار110
سمك الحفش100
حليب120
زبيب100
لحم العجل100
سبانخ85
لحم الخنزير80
دجاج80
لحم بقر78
فطر70
موز54
ثمر الورد (التوت)30
الجبن المنزلية30
طماطم20
التفاح8
ملفوف4
كمثرى3
الأرز2

شاهد الفيديو: اغذية غنية بالصوديوم (ديسمبر 2019).

Loading...